Iniciar uma rotina de exercícios sempre gera dúvidas sobre o que comer antes e depois do treino. Atividade física traz muitos benefícios para o organismo independentemente da alimentação, mas quando se faz uma adequação desses dois hábitos, os efeitos positivos são potencializados!
O estado nutricional do indivíduo influencia diretamente na resposta e adaptação que o corpo vai produzir em relação ao exercício realizado. Isso significa que o mais importante quando falamos em alimentação pré e pós-treino é o equilíbrio na composição nutricional de todas as refeições ao longo do dia. O que quero dizer com isso é que não adianta realizar um super pós-treino com a quantidade ideal de proteína ou tomar, por exemplo, um suplemento a base de proteínas e não comer direito o resto do dia, pular refeições, não tomar café da manhã, ficar muitas horas sem comer ou beliscar tarde da noite, entre outros erros comuns.
Claro que tudo depende dos objetivos de cada pessoa, do tipo de exercício, da frequência semanal de atividade física e também de como está a rotina do sono e ingestão diária de água. O resultado do treino associado a uma dieta equilibrada em todas as refeições e sincronizada com bons hábitos e estilo de vida serão, no mínimo, quadriplicados comparado aqueles que só realizam uma boa refeição pós-treino.
Se você tiver que escolher entre pré e pós-treino, a refeição mais importante é a após o exercício sem sombra de dúvidas. Se você equilibrar os horários e a composição nutricional das refeições ao longo do dia e realizar um adequado pós-treino o corpo não sofrerá prejuízos ao fazer o exercício em jejum. Obviamente, que treinos com carga, volume e intensidade altas, longa duração e atletas necessitam sim de pré-treino.
Mas na média geral de treinos se o corpo está bem nutrido desde o pós-treino caprichado do dia anterior você terá energia suficiente para realizar o treino em jejum ou sem a refeição pré-treino. Isso também é bem particular, pois tem pessoas que se sentem pesadas ao comer antes do treino e outras precisam para ter melhor disposição e também do horário que o treino será feito. E já respondendo a sua pergunta mental ao ler isso, a resposta é não, não emagrece mais fazer exercício em jejum. É só por uma questão de escolha, preferência ou rotina de horários.
A composição da refeição pós-exercício deve ser equilibrada em proteína, ter uma fonte de gordura boa e uma em geral pequena porção de carboidratos dependendo do tipo e intensidade do treino. A refeição pós-treino pode ser café da manhã ou lanche da tarde ou até mesmo almoço e jantar. Então capricha nas escolhas alimentares e na combinação para formar refeições mais completas, saudáveis e equilibradas em todas as refeições.
Bom vamos lá, mas quais alimentos que então são ideais para se ter na refeição após o treino? As opções são bem diversificadas, alguns exemplos: omelete com vegetais e batata sautê no azeite de oliva ou grelhado acompanhado de abóbora cabotiá e legumes de forno ou até purê de batata doce e ervas aromáticas e peito de frango refogado com brócolis. Pra quem gosta de “lanches” pode ser patê de atum com torradas e salada ou até mesmo hortaliças cruas com guacamole ou abacate salgado e ovos cozidos, sanduíche com pasta de frango e cenoura, pão com sardinha, por que não?
Simples, barato e saudável! Também podemos citar smoothies de frutas com aveia, quinoa, linhaça, chia ou amaranto ou até mesmo um suplemento a base de proteínas ou colágeno hidrolisado ou iogurte natural e frutas com mel ou melado e amêndoas, castanhas, nozes ou lascas de coco. Cremes ou mousses com base de banana, abacate, cacau, amêndoas ou açaí com frutas e granola ou mix de castanhas e frutas secas e um belo suco de frutas e vegetais. As possibilidades e receitas são infinitas, adapte a sua rotina e seu paladar!
Manoela Kraemer Fenilli é nutricionista formada pela Universidade do Vale do Itajaí (Univali-SC) em 2007. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Esportiva Funcional pela VP/Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul-SP). Atendimentos personalizados com foco em modulação intestinal, emagrecimento, câncer, desequilíbrios nutricionais e nutrição para atletas e praticantes de atividade física. CRN 7668.
