Se você está planejando um pedal no fim de semana ou um treino de ciclismo, a melhor dica é: nunca vá de bolsos e estômago vazio. O importante é ter um bom preparo com o pré-treino e dependendo do percurso, se for maior que 90 minutos, ter junto alguns alimentos e/ou suplementos para repor a energia e manter sua performance.
Considerando que a maioria dos ciclistas quer aumentar o rendimento na pedalada, é crucial fazer uma alimentação com pelo menos 30 a 45 minutos de antecedência do treinamento, contendo preferencialmente carboidratos de fácil digestão na sua composição, ou seja, alimentos com índice glicêmico de alto a moderado, pois assim eles serão rapidamente digeridos, fornecendo a energia necessária para o esforço.
Porém, fique atento para não comer em cima da hora e sair logo para treinar, porque isso pode fazer seu rendimento cair também. A importância de se ter um intervalo entre alimentação e treino é para que o organismo consiga digerir parcialmente os alimentos, evitando assim problemas intestinais durante a pedalada, como gases, cólicas e diarreias.
Para aquelas pessoas que realiza um pedal mais leve e tranquilo, na média de 50 quilômetros chegando a 20 quilômetros por hora, uma alimentação bem equilibrada no pré-treino é muito importante. Seja um almoço ou café da manhã, o importante é ter uma alimentação rica em alimentos que oferecem energia a curto e a longo prazo com alimentos de alto índice glicêmico como: pão, tapioca, frutas com cereais, mel, batatas, legumes e cereais, ou seja ricos em carboidratos.
Durante o ciclismo, nosso organismo concentra o fluxo sanguíneo para áreas onde mais se necessita oxigênio e nutrientes, no caso dos ciclistas, será principalmente os músculos das pernas. Com esse “desvio” de fluxo sanguíneo, nosso intestino irá atuar de forma mais lenta e qualquer coisa de mais difícil digestão, como carboidratos complexos (alimentos integrais), gorduras e proteínas, poderão se tornar um problema durante os treinos intensos e longos.
Mas se você é um atleta profissional ou amador que realiza um pedal maior de uma hora e meia que pode chegar até três horas ou mais, é importante repor a energia perdida durante o percurso além de repor hidroeletrolíticos, para garantir sua performance e saúde. Procure se hidratar com uma bebida isotônica a cada hora, essa mistura ajuda você a manter seu desempenho de resistência e fornece vitaminas e sais minerais necessários para o bom funcionamento do seu metabolismo. Adicione um alimento sólido como barras de cereais,
Balas de goma, frutas desidratadas, mel, tâmaras, gel de carboidrato, bananas, rapadura, melato ou geleias de frutas que contribuam para a eficiência energética durante o exercício. Mantém-se hidratado mesmo que seu pedal seja curto (menor que uma hora e meia). Consuma um alimento fonte de carboidratos a cada hora. (30 gramas a 50 gramas de carboidratos por hora). Pode-se variar a sua forma: barras de cereais, panquecas recheadas, geleias de frutas, pão de cereais. É aconselhável fazer uma ingestão de proteína a cada uma hora e meia e duas horas (como peito de frango, pão + queijo, ovo) ou como paliativo você pode usar uma barra de proteína.
Não se esqueça de recuperar, já que após o treinamento o corpo provavelmente vai esgotar todas as reservas de glicogênio (energia) disponível (hepática e muscular) e causar danos às fibras musculares. Onde se faz importante a recuperação eficiente, sendo o melhor momento para se utilizar os suplementos específico na proporção de carboidrato : proteína na composição de 4:1 ou 3:1 ou 2:1, com a finalidade de começar o processo regenerativo do tecido muscular e recuperar os estoques de glicogênio rápido.
A alimentação adequada não deve ser feita somente no pré e/ou pós-treino, e sim ser mantida ao longo de todo o dia, consulte um nutricionista esportivo para melhor orientá-lo de acordo com sua individualidade e objetivos.
Claudia Marques é formada em Nutrição pela Universidade Regional de Blumenau (FURB) em 2016 e tem Pós Graduação em Nutrição Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul (2018). Especializada em atletas e/ou esportistas das modalidades de endurance como: ciclismo, corrida, natação, triathlon, hipertrofia muscular e emagrecimento.
