Início Nutrição Nutrição: saiba mais sobre os alimentos antioxidantes, por Luana Santos

Nutrição: saiba mais sobre os alimentos antioxidantes, por Luana Santos

Os antioxidantes são substâncias contidas em alguns alimentos, que impedem a oxidação celular do corpo, ou seja, o envelhecimento precoce. A sua principal função é impedir que os radicais livres danifiquem as células saudáveis, além de prevenir algumas patologias como aterosclerose, câncer, Alzheimer, doenças pulmonares e cardiovasculares.

Além disso, o que muitos não sabem, é que os alimentos antioxidantes também têm papel fundamental ao esporte. Por possuírem funções anti-inflamatórias, eles aceleram o processo de recuperação muscular, evitando possíveis lesões, além de melhorar a função do sistema imunológico. Os principais antioxidantes presentes nos alimentos são: vitamina A, C, E, flavonoides, carotenoides, licopeno e ômega-3. 

Vitamina A: atua na formação de colágeno e na renovação celular. Fontes alimentares: gema de ovo, laranja, pimentão, cenoura.

Vitamina C: auxiliam no crescimento celular de forma saudável, principalmente ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos. Fontes alimentares: laranja, limão, abacaxi, tangerina, acerola.

Vitamina E: efeito protetor, retarda o envelhecimento precoce e previne aterosclerose. Fontes alimentares: mamão, abacate, pistache, castanha do Pará, nozes, amêndoas. 

Flavonoides: possui ação anti-inflamatória, analgésica, vasodilatadora, excelente ao esporte. Fontes alimentares: frutas vermelhas e arroxeadas como uva, mirtilos, maçã, morango, cranberry, jabuticada, vegetais verde escuros como couve, espinafre, brócolis, cenoura. Oleaginosas, cacau e suco de uva integral.

Carotenoides: promove a proteção da pele, manutenção da visão, oxidação do LDL (colesterol ruim). Principais fontes: alimentos amarelos, laranja e avermelhados.

Betacaroteno: auxilia na proteção das células, manutenção saudável da nossa pele, diminui o risco de doenças coronarianas, acidente vascular cerebral. Fontes alimentares: cenoura, manga, espinafre.

Licopeno: tem a função de retirar da circulação sanguínea elementos oxidantes, prejudiciais ao organismo, reduzindo assim a capacidade de ocasionar danos celulares. Previne doenças cardiovasculares e câncer de próstata. Principal fonte: tomate (na forma de molho natural ou cozido).

Além disso, há alguns alimentos específicos que merecem destaque:

Cúrcuma: conhecida também como açafrão. Fonte de curcumina, antioxidante que protege contra doenças cardiovasculares e desenvolvimento de tumores, pode ser usada em preparações como omeletes, peixe, frango ou na salada.

Cacau: rico em polifenóis, contribui para a saúde do coração e para a circulação. Encontrado em chocolates amargos ou acima de 70% cacau.

Chá verde: fonte de catequinas, evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Linhaça: rica em Ômega-3, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.

Óleo de coco: rico em vitamina E, atua na diminuição do processo de envelhecimento das células e na proteção de doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral: fonte de resveratrol, antioxidante presente na casca da uva. Elimina radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras, previne doenças cardiovasculares e acelera o processo de recuperação muscular.

Ômega-3: importante anti-inflamatório, O DHA encontrado no Ômega-3 atua na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer, diminuição de triglicerídeos e colesterol LDL, prevenção de problemas cardíacos e fortalecimento do sistema imunológico.

Alho: ajuda a reduzir a pressão arterial, proteger o coração, pois diminui o LDL (colesterol ruim) e melhora o HDL (colesterol bom).

Não há uma dose exata de antioxidantes para ser consumido, porém podemos (e devemos) incluí-los diariamente em nossa alimentação. 

Texto escrito por LUANA DOS SANTOS

Luana dos Santos é formada em Nutrição pela Universidade Regional de Blumenau (FURB) em 2011. Pós graduada em Nutrição Esportiva pela Universidade Cruzeiro do Sul (VP Funcional) e Fisiologia e Treinamento Desportivo pela Uniasselvi. Atua nas áreas de performance esportiva, alta performance, ênfase em Crossfit, hipertrofia e emagrecimento.

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