Início Nutrição Nutrição: a alimentação adequada para a corrida, por Claudia Marques

Nutrição: a alimentação adequada para a corrida, por Claudia Marques

A maior dúvida de pessoas que praticam corrida é: quando e o que se deve comer
antes de correr. E isso vai depender se você for correr de 5 a 10 quilômetros ou mais. A corrida é um esporte que exige muita energia na sua prática. Por isso, é necessário suprir os estoques do organismo antes de sair para correr e também repor o que foi perdido logo após o treino.

Em casos de corridas mais curtas, com duração menor de 90 minutos (1 hora e meia), não é necessário utilizar suplementação, podendo alcançar as necessidades somente com a alimentação. As melhores opções para se consumir são carboidratos de rápida absorção. Alimentos como aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida.

Mas se você for correr 21 quilômetros, já é interessante associar dois tipos de carboidratos, de rápida e lenta absorção. Já que esta prova é mais longa, é interessante associar carboidratos para garantir mais energia até o final do percurso, sem diminuir tanto os estoques de glicogênio (glicose estocada no músculo), garantindo assim o seu desempenho até o fim do trajeto.

Consuma panqueca feita com tapioca, aveia e banana e pode ter um extra de mel por cima. Ainda pode ser associada suplementação durante as prova se a duração for maior que 90 minutos, como palatinose, gel de carboidrato, dentre outras opções. Mas nem sempre é necessário suplementar. Para saber melhor se você realmente tem a necessidade, procure um nutricionista para orientá-lo de forma mais específica, de acordo com a sua composição corporal, performance e treinamento.

Além da alimentação, a hidratação é muito importante, em qualquer categoria. Mas fique atento! A ingestão excessiva pode ser um fator que pode te prejudicar, porque dilui os eletrólitos (minerais e carboidratos) na corrente sanguínea, causando a desidratação. Uma boa sugestão é utilizar um repositor de eletrólitos junto com a água ou isotônicos ou água de coco. A desidratação pode causar câimbra, tonturas, calar frio, dor de cabeça, etc.

Hoje, encontramos muitas opções de suplementos para auxiliar a garantir a ingestão dos nutrientes, mas o mais importante é saber se realmente é necessário consumir. Se você nunca usou nada, nunca teste em dia de prova, pois sempre precisamos verificar a tolerância gástrica antes, para evitar um “piriri” no meio da corrida. Evite proteínas e gorduras na pré corrida, pois a digestão é lenta e pode gerar desconfortos gástricos.

Não importa se você é um atleta de elite ou um corredor amador. O corpo precisa de
alguns nutrientes essenciais para ter um bom desempenho, na corrida ou em qualquer outro esporte, assim como também evitar possíveis lesões. E não dá para você tirar o seu melhor com uma dieta qualquer. Então busque um profissional especializado. Consumir alimentos que não só contribuem para a saúde de qualquer pessoa, mas que também ajudam quem pratica esportes a ter energia, fortalecer a imunidade, melhorar o rendimento e acelerar a recuperação.

Texto escrito por CLAUDIA MARQUES

Claudia Marques é formada em Nutrição pela Universidade Regional de Blumenau (FURB) em 2016 e tem Pós Graduação em Nutrição Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul (2018). Especializada em atletas e/ou esportistas das modalidades de endurance como: ciclismo, corrida, natação, triathlon, hipertrofia muscular e emagrecimento.

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